30 самых полезных продуктов, которые нужно есть каждый день

04 апреля 2024 13:45

119

0

Блоги Общество

Сергей

Полезные закуски на самом деле содержат много полезных веществ. Вы заметите, что все эти здоровые продукты объединяет то, что каждый из них является основным ингредиентом, например, фруктом, овощем, зерном или молочным продуктом.

• 1. Овсянка
  Овсянка держит под контролем уровень холестерина, помогает бороться с сердечными заболеваниями и сохраняет сытость до обеда благодаря растворимой клетчатке.
• 2. Авокадо
• В одной порции авокадо вы получите почти 20% дневной нормы клетчатки, а также мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина.

Попробуйте это: Для гарнира разрежьте авокадо пополам, сбрызните соевым соусом и свежим соком лайма и посыпьте поджаренными семенами кунжута.

• 3. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются надёжным источником жирных кислот омега-3 жирных кислот — жиров, которые снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего холестерина.

Попробуйте это: Для здорового перекуса на ходу упакуйте горсть грецких орехов с сушёным инжиром.

• 4. Грибы

Мясистые и сытные, заменяющие говядину, грибы могут сократить до 400 калорий в порции.

Попробуйте это: Обжарьте нарезанные грибы и лук-шалот до мягкости. Добавьте немного белого вина и готовьте, пока оно не выпарится. Подавайте к запечённой рыбе или курице. Или попробуйте пиццу с белыми грибами.

• 5. Греческий йогурт

Богатый пробиотиками (бактериями, которые могут улучшить пищеварение и повысить иммунитет), этот особо густой вид йогурта может содержать на восемь граммов больше белка на порцию, чем обычный йогурт.

Попробуйте это: Смешайте с молотым кумином, нарезанным огурцом, чесноком и кинзой. Подавайте с курицей-гриль.

• 6. Яйца

В белке содержится минимальное количество калорий (и почти нулевое содержание жира и холестерина). Яичные желтки заслужили дурную славу, но не стоит их пропускать — в них много витамина B12 и витамина A, а также содержится холин, который особенно важен для беременных женщин.

Попробуйте это: Сделайте сэндвич с цельнозерновым хлебом, нарезанными варёными яйцами, помидорами, оливками, анчоусами, красным луком и сбрызните оливковым маслом.

• 7. Эдамамэ

Эти молодые соевые бобы содержат больше клетчатки на порцию, чем пшеничные хлопья, а белка в них столько же, сколько в жареной индейке

Попробуйте это: Сделайте пюре из варёной эдамамэ с чесноком, оливковым маслом и свежим лимонным соком, чтобы получить быстрый спред, похожий на хумус.

• 8. Киви

В этом пушистом фрукте содержится больше витамина C, чем в апельсине, и больше калия, чем в банане.

Попробуйте это: Тонко нарежьте киви, полейте мёдом и посыпьте поджаренным несладким кокосом

• 9. Сладкий картофель

Чем темнее цвет, тем богаче эти клубни антиоксидантом бета-каротином.

Попробуйте это: Для гарнира приготовьте на пару порезанный сладкий картофель и яблоки. Сделайте пюре с кленовым сиропом и дроблёным красным перцем.

• 10. Капуста

Польза от этой листовой зелени: много витамина C, бета-каротина, кальция и антиоксидантов. Капуста также является хорошим источником лютеина — полезного для глаз питательного вещества, которое может замедлить развитие макулярной дегенерации.

Попробуйте это: Сделайте чипсы из капусты, порвав листья на кусочки и обмазав их оливковым маслом, солью и перцем. Разложите на листе для выпечки и запекайте при температуре 150 градусов до хрустящей корочки, 20-30 минут.

• 11. Ячмень 

Ещё один борец с холестерином с высоким содержанием клетчатки. В будние дни используйте перловую крупу или крупу быстрого приготовления. Больше времени? Попробуйте шелушёный ячмень с дополнительным слоем отрубей.

Попробуйте это: Добавьте к варёному ячменю соте из грибов и хересного уксуса. Или попробуйте приготовить куриные бедра с ячменём и горохом

• 12. Тыква

Антиоксиданты, содержащиеся в этой тыкве, поддерживают здоровье кожи, а калий в ней помогает снизить артериальное давление.

Попробуйте это: Очистите, нарежьте кусочками и обжарьте с оливковым маслом и веточками свежего тимьяна.

• 13. Арахисовое масло

В этих богатых белком спредах, особенно в арахисовом и миндальном масле, много полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Выбирайте те, в составе которых всего два ингредиента: орехи и соль.

Попробуйте это: Смешайте с соевым соусом, коричневым сахаром и рисовым винным уксусом, чтобы быстро приготовить соус для куриных шампуров в азиатском стиле.

• 14. Мангольд 

Мангольд богат питательными веществами — кальцием, витаминами группы В и бета-каротином. Эта листовая зелень также подпитывает организм клетчаткой.

Попробуйте это: Приправьте измельчённый мангольд нарезанным чесноком, затем добавьте к цельнозерновой пасте и изюму.

• 15. Булгур

Изготовленный из пшеницы, которая была обработана паром, высушена и раздроблена, булгур содержит больше клетчатки, чем коричневый рис, а также калий, витамины группы B и кальций.

Попробуйте это: Приготовьте булгур так же, как овсянку. Полейте его мёдом c измельчёнными орехами на завтрак или сытный перекус.

• 16. Цельнозерновые макароны

Цельнозерновые макароны содержат в три раза больше клетчатки на порцию, чем обычная манная крупа. Пропускайте макароны с надписью «многозерновые», так как они могут быть сделаны из нескольких злаков, которые не обязательно являются цельнозерновыми.

Попробуйте это: Смешайте цельнозерновые макароны с песто, нарезанной рукколой и тёртой лимонной цедрой. Или попробуйте спагетти из цельного зерна с капустой и помидорами.

• 17. Черная фасоль

Эти основные продукты для буррито содержат антиоксиданты и магний, которые помогают поддерживать функции нервов и мышц.

Попробуйте это: Выложите консервированную чёрную фасоль на лист для выпечки, добавьте оливковое масло, молотый тмин и соль. Обжарьте при температуре 220 градусов до хрустящей корочки, около 10 минут, чтобы получить вкусную закуску.

• 18. Шпинат

Вы получите железо (для здоровых волос), фолиевую кислоту и по меньшей мере 12 флавоноидов — соединений, содержащих множество антиоксидантов.

Попробуйте это: Добавьте горсть шпината в ваш любимый фруктовый коктейль. Или попробуйте приготовить креветочный плов со шпинатом.

• 19. Фасоль

Фасоль — незаменимое блюдо в чили, она является отличным источником антиоксидантов.

Попробуйте это: Приготовьте быстрый салат с фасолью, оливковым маслом, свежим соком лайма и свежей кинзой.

• 20. Киноа

По виду она напоминает зерно, но на самом деле киноа — это травянистое растение. Это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот и обеспечивает ту же энергию и сытость, что и мясо, но без жира и холестерина.

Попробуйте это: Добавьте в готовую киноа свежий лимонный сок и рубленый свежий укроп. Или попробуйте приготовить плов из трески со специями и брокколи с киноа.

• 21. Чечевица

Чечевица — источник белка, в ней много фолата, питательного вещества, которое может предотвратить некоторые врождённые дефекты.

Попробуйте это: Смешайте варёную чечевицу с оливковым маслом экстра-класса, красным винным уксусом, рубленым сельдереем и свежим тимьяном.

• 22. Дикий лосось 

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, могут сохранить вашу кожу сияющей. Почему дикий? Он подвергается меньшему воздействию токсинов, чем выращенный на фермах атлантический сорт.

Попробуйте это: На завтрак намажьте немного авокадо на цельнозерновой тост и сверху положите отварного лосося с хлопьями. Или попробуйте приготовить лосося на сковороде с картофелем и брокколи.

• 23. Куриные грудки 

Основное блюдо на ужин из самой жирной части птицы: в половине грудки содержится около 2,5 граммов жира и более 28 граммов белка.

Попробуйте это: Измельчите варёную курицу и смешайте с оливковым маслом, изюмом, порошком карри и свежим соком лайма.

• 24. Апельсины

Ваш главный источник витамина C, который, помимо прочих полезных свойств, может стимулировать синтез коллагена для поддержания упругости кожи.

Попробуйте это: Обжарьте дольки апельсина вместе с лососем.

• 25. Сардины 

Этот богатый белком продукт обладает очень насыщенным вкусом, но он того стоит. Содержащие витамины D и D12, сардины также являются отличным источником кальция и омега-3 жирных кислот.

Попробуйте это: Добавьте нарезанные сардины в салат из огурцов, помидоров и свежей петрушки.

• Миндаль

Миндаль богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье кровеносных сосудов. Растительные волокна помогают снизить уровень холестерина.

Попробуйте это: Добавьте измельчённый миндаль в варёные цельные зёрна вместе с изюмом или сушёной смородиной. Или попробуйте пасту из нута с миндалём и пармезаном.

• 27. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло является превосходным источником мононенасыщенных жиров. При умеренном употреблении этот вкусный средиземноморский продукт может даже снизить риск сердечных заболеваний.

Попробуйте это: Слегка подогрейте оливковое масло со свежей зеленью (например, розмарином и тимьяном). Полейте его на пасту, овощи на пару или бутерброды вместо майонеза

• 28. Черника

Эта супер-ягода, богатая клетчаткой, содержит большое количество антиоксидантов.

Попробуйте это: Подавайте поверх ванильного замороженного йогурта с щепоткой молотого кардамона.

• 29. Брокколи 

Золотая жила витамина C — 1/2 чашки варёной брокколи удовлетворяет 80% рекомендуемой суточной дозы. Также являются основным источником витамина K, который помогает крови правильно сворачиваться.

Попробуйте это: Добавьте оливковое масло, чеснок и дроблёный красный перец. Обжарьте при температуре 190 градусов до мягкости. Перед подачей посыпьте тёртым пармезаном.

• 30. Семена чиа 

Семена Чиа — маленькие, но могучие. Они полны антиоксидантов, минералов, клетчатки и омега-3 жирных кислот. Также являются отличным источником кальция, фосфора и магния, что означает, что они могут улучшить здоровье костей.

Попробуйте это: Сделайте свой собственный пудинг из семян Чиа с молоком и подсластителем по вашему выбору.